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Sport et alimentation

Par Aquatonic

Vous faites beaucoup de sport et vous vous sentez fatigué ?
Vous venez d’entamer un programme sportif et vous ne savez pas si vous devez ajuster votre alimentation ?
Cet article est fait pour vous !

Lorsque vous pratiquez une activité physique régu-lière, il est essentiel d’avoir une bonne alimentation pour atteindre vos objectifs (prise de masse, perte de poids…) tout en vous maintenant en bonne santé.
On considère qu’à partir de 4 à 5h de sport par semaine, votre régime alimentaire doit être adapté pour couvrir vos besoins.

Dans cet article, les diététiciennes Nolwenn BIVILLE et Juliette DABURON vous donnent quelques règles diététiques afin de faciliter vos entraînements, aider à la récupération, améliorer vos performances et éviter les blessures.

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L’ALIMENTATION : QUELQUES PRINCIPES DE BASE

Les aliments sont votre carburant, ceux qui vont faire fonctionner correctement votre « machine ». On ne fait pas du sport pour pouvoir manger, on mange pour pouvoir faire du sport !
Vos besoins nutritionnels vont dépendre de plusieurs facteurs : de votre âge, votre sexe, votre poids mais aussi du type d’activité que vous pratiquez.

LES GLUCIDES

Les glucides sont des accompagnements énergétiques essentiels, puisque le cerveau se nourrit uniquement de glucose.
Il est préférable de consommer des glucides complexes, qui vont se dégrader plus lentement dans l’organisme plutôt que les glucides simples, qui vont générer un pic de glycémie ou une hypoglycémie.
Quelques exemples de glucides : on les retrouve dans les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les fruits et légumes, les confiseries ou encore les biscuits.

LES PROTÉINES

Les protéines jouent un rôle structural puisqu’elles ntrent dans la composition de tous les tissus du corps et participent au renouvellement des tissus musculaires.
Elles agissent dans la contraction des muscles et la défense de l’organisme.
Quelques exemples de protéines : la viande rouge, la viande blanche, le poisson, les œufs ou encore les légu-mineuses (fèves, pois, haricots blancs, lentilles…).

LES LIPIDES

Les lipides vont vous apporter de l’énergie, des vita-mines liposolubles et des acides gras essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont pourtant vitaux à son fonctionnement.
Quelques exemples de lipides : les huiles, le beurre, l’avocat, les oléagineux (amandes, noix, pistache…), les poissons gras, le fromage ou encore les viennoiseries.

LES FIBRES

Les fibres vont venir réguler votre transit, améliorer votre tolérance glucidique et réguler le métabolisme des lipides.
Elles vous protègent également des risques de cancers colorectaux et vous apportent la satiété.
Quelques exemples de fibres : les produits céréaliers complets, les légumes, les fruits secs et les légumineuses.

Selon la pyramide alimentaire, voici les aliments dont notre corps a besoin en plus grandes quantités :

  • l’eau : à volonté (minimum 1,5 litres par jour),
  • les céréales et dérivés (pain, pâtes, riz…) ! à chaque repas (4 à 6 parts),
  • les fruits et légumes : au moins 5 fois par jour (5 parts),
  • le lait et les produits laitiers : à chaque repas (2 à 4 parts),
  • les viandes, poissons, oeufs : 1 fois par jour (1 part),
  • les matières grasses : consommation à limiter,
  • les sucres et produits sucrés : consommation à limiter.

En pratique, pour une assiette, il est recommandé d’avoir :

  • ¼ de protéines animales ou végétales,
  • ¼ de féculents,
  • ½ de légumes,
  • 1 cas. de corps gras.
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